一字马也叫劈叉，一般可以通过压腿、开胯训练等方式快速练出一字马。需要练出一字马的人群不可运动过量，否则可能损伤下肢韧带、肌肉等组织，严重时可能引起髋关节脱位。

1、压腿：一字马对下肢和髋关节柔韧性的要求较高，需要练一字马的人群，可以进行压腿训练，先将一侧腿部向前或向侧方，放在与腰部齐平的位置上，身体前屈或侧屈，胸部贴近膝关节，另一侧腿部绷紧，该动作可以牵拉腿部韧带和肌肉，增强其柔韧性，一般可以快速练出一字马。

2、开胯训练：人体平躺后屈曲腿部关节并打开双腿，可以适当按压膝关节以加强对髋关节的压力，可以牵拉髋关节及其周围韧带，达到快速练出一字马的效果。

除上述锻炼外，需要快速练出一字马的人群，也可以结合甩腿的方式进行锻炼，但上述锻炼需要坚持，不可半途而废。

锻炼的人群需要掌握锻炼方法，不可盲目锻炼，否则可能损伤自身组织，反而不利于自身健康。